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    這篇文章能讓你100%自律

    推薦人:  來源 :   時間 : 2019-08-30 15:27  閱讀 :  次
    這篇文章能讓你100%自律

     

      你可能是這樣的:

      沒有一個好的作息時間。抽煙。論文和作業無期限拖延,直到最后時限前幾天瘋狂趕工。沒有運動習慣,身體機能慢慢變差。飲食不健康,吃了很多油炸食品、汽水、外賣。睡眠上不夠自律,白天告訴自己要早睡,晚上裹著被子用手機和電腦狂歡到凌晨。

      這些都是你想要改變的。

      這些問題為什么會發生在你身上?

      原因都是:意志力不夠。

      那么首先我們來講講:

      一、意志力是什么?

      是指一個人自覺地確定目的,并根據目的來支配、調節自己的行動,克服各種困難,從而實現目的的品質。

      意志力是從大腦的前額皮質產生的,是它讓我們能做一些“更難的事。”

      意志力就像一塊肌肉,消耗的多了會疲憊,會想要休息。通過有效的消耗,也可以鍛煉意志力。

      意志力像一個錦囊,每做一個正確的決策、每次跟欲望斗爭都需要從錦囊拿出一條妙計。

      早上控制自己起床消耗錦囊小紙條x1決定吃什么早餐消耗錦囊小紙條x2回應同學無聊的話,強擠笑容消耗小紙條x3控制自己不抽煙消耗小紙條x4控制自己學習消耗小紙條x5控制自己大課上不瞌睡消耗小紙條x6

     。ㄈ绻麑,最后還失敗了,已經使用的小紙條不會恢復,就消耗掉了。這樣一想是不是就不舍得屈服于欲望呢?)

      當我的錦囊用完了,還必須要做決定時,接下來的決定就不是什么妙計了,很有可能是錯誤的決定。

      所以我生活中的重大決策,涉及到財產、感情、未來發展,我都會放在早上來做決定,因為這個時候的意志力更強,更能讓我選擇難的,更有利的,而不是選擇眼前的即時利益。

      舉個栗子:

      比如浩浩我最近缺錢,要提高自己的收入,我有兩種方案可以選擇:

      a。每天刻意練習寫作,提高自己的寫作水平,但成長緩慢,以后錢多,現在沒有既得利益。

      b。下班有空了去接私活,用自己的時間去換錢,長期來看沒什么成長,卻能每天掙到錢。

      我如果在晚上做決定,很可能選b,但是在早上做決定,卻很有可能會選a。

      因為在意志力更強的時候,我們更有可能選擇延遲滿足。

      能夠延遲滿足的人,事實證明今后的事業成就會更高,人生會更幸福。

      上面的例子告訴我們,意志力具有以下特點:

      1。意志力“會疲憊”。

      2。意志力可以通過鍛煉變強壯。

      3。做所有的決策,都會從一個“錦囊”拿紙條,而沒有多個“錦囊”。

      我們都需要意志力控制自己,那么我們進入第二部分,意志力到底是怎么來的呢?

      二、意志力的來源

      1。意志力從葡萄糖中來。

      問你一個問題,你知道為什么口香糖、和糖豆還有巧克力一定會出現在超市結賬的地方嗎?

      其實,真正的原因在于,我們在超市面對琳瑯滿目的商品,決定買什么、不買什么、都會消耗我們的意志力,人消耗了意志力,就會對葡萄糖有更加強烈的渴望。

      開超市的人非常聰明的知道,這樣擺放能提高自己的糖果銷量。(他一定讀過行為心理學)

      《自控力》和《意志力》的作者,他們在書中用大量的例證來證明,我們的意志力與我們的血糖程度是成正比的。

      所以低血糖患者更難控制自己的行為,我們學習時間太長大腦就發懵,而吃點東西就會好很多。

      2。姨媽期、生病期時我們的表現。

      a。如果大姨媽來了,這一天你的狀態肯定很差勁,因為身體的大部分葡萄糖都供應給了生殖系統,剩下能供給大腦前額皮質的葡萄糖就變少了。

      相應的,我們這一天的表現就變差了。

      b。你如果感冒了,你的反應能力、和各項能力都會大幅度下降,因為大部分的葡萄糖都供給給了免疫系統。

      對應的,狀態也非常差。

      感冒時開車,甚至比輕度的飲酒駕駛還要危險。

      當我們處在不良狀態時,最好也不要做什么決定。

      3。低血糖的食物

      我們的身體吃的所有東西都會轉化成葡萄糖,只不過轉化速度有的快,有的慢。

      我們的意志力,是從葡萄糖中來的,所以我們需要低血糖的食物,這樣可以消化的慢一些,能讓我們的血糖水平穩定一些。

      如果你吃了高血糖的食物,你的血糖水平肯定會大起大落,你的意志力也會跟著發生很大變化。

      其中高血糖的食物有:包含淀粉的碳水化合物,比如白面包、馬鈴薯、白米飯、各種零食和方便食品。吃了這些東西,你的葡萄糖水平會在飯后迅速上升、接著迅速下降,結果就是經常缺乏葡萄糖導致缺乏自制力。

      少吃零食啊喂!

      為了有穩定的自制力,你最好吃低血糖的食物。

      低血糖的食物包括:大多數蔬菜(綠色的植物)、堅果(干果類食品)、水果(市面上所有的水果)、魚、肉、橄欖油和優質的脂肪。

      想要有穩定的意志力,必須要吃的健康!

      三、那該怎樣實施才能提高意志力、保持自律呢?

      1。設立目標,養成核心習慣。

      首先跟大家分享一個理念:

      意志力強大的人,都不是把意志力用來救火,而是用來構建習慣。

      意志力強大的人,都不是把意志力用來救火,而是用來構建習慣。

      意志力強大的人,都不是把意志力用來救火,而是用來構建習慣。

     。ㄖ匾椋

      意志力強大的人,從來都不會把論文攢到一起,用意志力逼著自己三天三夜趕工出來。

      也不會把工作都堆積到一起,用意志力逼著自己幾天之內立馬做出來。

      而是用意志力每天控制自己做一點,時間長到一定的程度,就形成了習慣。

      海量的研究證明,人的習慣并不會消耗人太多的意志力。

      我們如果用意志力控制自己養成每天背單詞、早上跑步、晚上讀書這些習慣的話,在習慣養成以后,你再去做這些事情時,意志力是沒有很大損耗的。325364勵志一生

      所以我強烈建議大家把意志力用在當下,用在養成習慣上。

      我們不僅要構建習慣,還要優先構建核心習慣。

      什么是核心習慣?核心習慣就是有效消耗意志力,并且提高意志力總額的習慣。

      學習、健身、記錄自己、記賬這些都是核心習慣。

      美國意志力研究機構曾經做過一個實驗:

      讓a小組的人每天有規律的學習,

      讓b小組每天規律的健身,

      讓c小組每天記錄自己的花銷。

      在一個月以后,

      a小組的人學習更好了。

      b小組的人身體更強壯了。

      c小組的人花銷變少了。

      更驚人的發現是,他們在其他方面也有改進。

      學習小組的人說,他們健身更多了,錢花的更少了。

      健身小組的人學習更勤奮了,花銷也降了下來了。

      記賬小組的人身體更健康了,學習更加主動了。

      這說明在生活某個方面,訓練意志力,能提高生活所有方面的意志力。

      這也就是為什么很多人,改了一個習慣,其他生活的方方面面都更加自律的原因。

      畢竟我們的錦囊只有一個,經過鍛煉,小紙條越來越多,也就越來越夠用。

      在我們設立一個目標時一定要問自己4個問題:

      a。行動目標是否符合SMART原則

      b。行動本身是否可以拉近現狀與目標的距離?

      c。具體行動步驟是什么?誰?在哪里?何時開始?頻度如何?

      d。制定的行動是否可控:都是自己能做到的或推動他人做到的嗎?能測量做到的程度嗎?行動夠顯性化嗎?

      這樣制定的目標才是靠譜的目標,才更容易落地。

      2。給你的目標加上罰金和監督人。

      假定浩浩我想健身,我的目標設定為:每周健身5天。

      那么我可以給自己的目標加上罰金和監督人,比如交給一個微信群或者親人500塊錢,每天必須健身打卡,如果沒有健身、或者劃水打卡都會被沒收罰金。

      最后我有很大概率會養成健身的習慣。

      以前美國做過實驗,

      設立靠譜目標+監督人+罰金,目標完成概率為80%。

      設立靠譜目標沒有監督人和罰金的完成概率為35%,差距不要太大。

     。P金不可以少,太少你會懶惰,500塊有點心疼,是不錯的一個金額)

      這個方法是經過論證的,非常非常好用,大家一定要試一試。

      相關的APP有一個叫“計劃清單”的,如果有類似APP的大家可以找一下。

      3。養成運動習慣。

      作為一名優秀的大學生,你一定要有一項自己喜歡的運動,哪怕是慢走也可以。

      因為我們人類在大自然的進化中,為了保存能量是要盡量不動的,是喜歡少思考的。

      我們強迫自己運動,

      第一會消耗意志力,從而鍛煉意志力總量。

      第二是加強血液對前額皮質的滋養。

      我們的大腦運動后,會產生更多的細胞灰質和白質,白質能迅速有效的連同腦細胞。鍛煉讓大腦更充實、運轉的更為迅速。

      兩者相輔相成,我們更加健康,意志力更加充沛,面對生活中其他需要意志力的地方也更加輕松,甚至還能抵抗抑郁。

      在這里重新規定一下運動,運動不僅僅是跑步、跳舞和各種球類運動,它可以是整理花園、散步、做瑜伽、游泳、逗孩子和狗狗,一切讓你離開椅子的動作,都是運動,不要小看平時的小動作。

      燃燒你的卡路里!

      4。健康的飲食。

      前面我們已經講過了,要吃低血糖的食物。少吃垃圾食品。

      5。優質的睡眠

      長時間的缺乏睡眠,會導致“輕度前額功能紊亂”

      缺乏睡眠會影響大腦吸收葡萄糖,葡萄糖又是意志力的汽油。

      就像肌肉一樣,撕裂肌肉以后,我們需要大量的蛋白質和睡眠才能長得更加健壯。

      意志力也是如此,同樣需要睡覺給錦囊裝小紙條。

      如果連睡覺都不能保證,何談意志力的高低呢?

      如果連早睡都做不到,又怎樣去自律,怎樣去高效學習呢。

      如果你總是做不到早睡,我分享幾個我的辦法:

      a。不管你昨晚是幾點睡的,每天早上6點必須起床,用早起去倒逼早睡。

      b。10點上床,除了一本書什么都不帶,并且把手機飛行,或者留在客廳。(這本書不要太刺激,不要有連貫性,最好是合同法和高數)

      c。反正最后都是要起床,起的越早消耗的意志力就越少,索性就坐起來吧!賴床的成本也太大了。

      6。減少決策,忽悠自己。

     。1)減少決策

      你可以在不重要的地方少做決策,或者不做決策。

      比如把你所有的衣服事先搭配好拍照,弄成一套放到衣柜里,既能穿的很得體,又不用花費很多時間去選衣服。

      還可以把吃什么的決策讓給口味一致的小伙伴,讓她每次定兩份或者一起去吃,不僅有驚喜而且省意志力。

      買東西選擇自己信賴的品牌,這樣也可以節省意志力。

      去超市之前可以先把要買的寫好,買完立馬就走不要猶豫,挑花眼=意志力損耗過度。

     。2)忽悠自己

      我們在制定了目標以后,一定會有妨礙我們完成目標的東西。

      比如你想學習,卻看見了一個你很喜歡的高分電影,非常非常想看,這時候“忽悠自己”這個方法就能很好的幫助自己,抵御誘惑。

      告訴自己:“我先把電影名字記下來,以后再看。”

      這樣就能心安理得的勸自己去認真完成目標,之后看不看那個電影,那不重要。

      面對誘惑,最好的方式就是用拖延反其道而行之,去拖延誘惑,當你認真的去完成任務之后,大概率是不會去看那個電影了。

      7。每天睡前寫任務清單。

      為了讓我們更加的專注,一定要寫任務清單。如果沒有寫清單的習慣,你一定有下面的體驗:

      你有沒有在學習的時候,大腦突然冒出一個想法,提醒自己不要忘記XXXX?

      有沒有在靜靜的做一件事的時候,突然蹦出“不要忘了買XXX”的想法?

      這就是大腦的蔡氏效應。

      蔡格尼克記憶效應(Zeigarnikeffect;又稱蔡加尼克效應)是一種記憶效應,指人們對于尚未處理完的事情,比已處理完成的事情印象更加深刻。這個現象是由蔡格尼克通過實驗得出的結論。

      深刻是深刻了,最煩的是你如果不做,它就一直在大腦后臺損耗意志力,一直發出聲音“喂!浩浩,別忘了給你媽去超市買一箱牛奶!”

      想要體驗蔡氏效應的同學可以聽一首歌,突然中斷,不用管它,之后這首歌的旋律就很有可能會自動在你大腦中循環播放。但如果你聽完了,無意識腦認為不是“中斷的任務”就不會再提醒你。

      消除蔡氏效應嗡嗡聲的辦法就是:寫任務清單,并且是要清晰具體的。

      比如你想著自己要看書,你在清單上寫“我今天要看書”蔡氏效應就還會嗡嗡你。

      而你寫“今天晚上8點,我要看《睡眠革命》70頁書”,蔡氏效應就會消失不見,不再煩你。

      非常的神奇。

      原因是,我們的大腦分為有意識腦,和無意識腦。

      無意識腦對于中斷的任務非常敏感,它會一直提醒有意識腦,“還有個任務沒有完成吶!”是好心,不過,力度一大就會干擾到我們的學習。

      當我們制定詳細落地的計劃時,無意識腦就放心了,就不提醒了。

      8。每天冥想

      其實,我第一次看到冥想的時候,就是在《自控力》這本斯坦福大學教程書里。

      我的第一直覺是覺得像神棍一樣,是排斥的。

      后來……浩浩我不僅仔細研究了冥想,還每天冥想,甚至寫文章科普冥想。

      冥想這個運動,好處真的不要太多。

      它可以提高意志力,還可以提高智力。

      冥想是非常非常牛逼的運動,兩個對人生影響最大的屬性,通過它都可以變強。

      冥想為什么可以提高意志力呢?

      你可以試試冥想5分鐘,體驗絕對是非常煎熬的,因為冥想的要求是不能想任何東西,而大腦根本不會聽你的話,它會天馬行空的胡思亂想,控制自己的思想非常難。

      你會不斷的想一些亂七八糟的事情,而你必須控制思想,拉回平靜的狀態。

      在這一拉一扯當中,就是在不斷的鍛煉意志力。

      聽起來簡簡單單的一個冥想,能夠極大的改善大腦有點不可思議,但你可以這樣理解,冥想讓更多的血液進入前額皮質,會讓前額皮質和大腦溝灰質生長,從而完成意志力和智力的提高。

      具體的操作方法我寫過一篇文章,在我知乎回答里就可以看到。

      好了最后我們來總結一下,想要提高意志力你需要做到:

      1。設定目標,養成核心習慣

      2。給目標加上監督人和罰金

      3。養成運動習慣

      4。健康的低血糖食物

      5。優質的睡眠

      6。減少決策,忽悠自己。

      7。寫任務清單

      8。冥想

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